#body# #principle#

"A fit body, a calm mind, a house full of love. These things cannot be bought — they must be earned." @naval

在所有的 How To 文章前，我都提醒自己要再讲一遍 Why。即使这个 why 像呼吸一样自然和必须，即使这个 why 已经是大多数人的共识。因为任何丢掉 why 的 how，都是没有意义的。甚至会成为枷锁。

学习如何与自己的身体相处，是每一天呼吸地更顺畅、自由地移动和运动、有充足的时间去实现任何想法的前提。我想学会和身体相处，是想要自己的生活最底层，有安全、坚固地护城河。无论旅途中遇到什么样的精彩或者挫折，永远都不要忘记，好好地与自己的身体相处。只要这里安全，你就有最后可去的寺庙。Your body is your temple.

个人实践笔记（20230508）

优先级：睡觉、运动、饮食
这三者的优先级和互相影响的关系对于我来说，严格按照以上顺序。

• 睡好觉才能有好的心脏状态运动。
• 运动充分自然能够控制对食物的欲望（总量限制、频率、清淡口味、喝很多水）。
• 运动完之后会有自然发呆放空的时候，不用刻意冥想。

秘诀是：每一天。每一天都做到。

睡觉

• 睡前举书。帮助入睡。不要看任何社交媒体、和人聊天。隔绝刺激源。
• 12点左右睡着。每天至少睡6个小时。6点起床。

运动

• 一周至少3次10km（180mins）。5次HIIT（100mins）。
• 早上天鹅臂+HIIT。
• 晚上或者周末跑步10km。

饮食

• 晚上尽量吃得清淡少量，不然影响睡眠和第二天起床感受。如果偶尔有想吃的东西，尽量放在上午吃。
• 对食物的主动掌握，也能帮助捋顺和食物的关系。在主动和自然选择的过程中，喜欢吃的食物逐渐明确，喜好能够得到及时满足。
• 口味逐渐清淡，运动多了以后其实更喜欢吃干净的食物。Clean eating 其实可以作为一个逆向指标观察运动有没有持续。整体的量也变少。
• 进食环境相对简单。专注食物。尽量不要分心进食（分心进食会让人多吃10%）。可以放空思考。最多听播客，少受其他媒介影响。
• 不要着急。不要因为别人吃的快就要吃快。

精力管理笔记（20190504创建/20230526更新）

1.精力管理的金字塔模型
意义感        ————     使命
注意力        ————     专注
情绪           ————     正面情绪：感恩、乐观、平静
体能           ————     睡眠、运动、饮食

2. 怎样设计最佳运动方案

• 睡眠、运动、饮食是改善体能的重要方面，疾病是损害体能的重要因素。
• 失配性疾病：人类基因和外在环境失去匹配所导致的疾病。
• 合理的运动量：每周至少150分钟 中等强度的有氧运动。如果要达到最优的健康的效果，需要300分钟。中等强度就是最大心率的60%～70%。最大心率就是用220减去你的年龄。

**养成一个习惯，最重要的是2点：availability, desire.** 为什么早上HIIT？

• 早上的时间可以【每一天】完全自己控制。几点起床。也可以更好地约束前一天早点睡。
• 早上起床运动完，洗完澡可以精精神神开启新一天。
• 早上HIIT：天鹅臂+下颌线+cadio dance/ burpees 100 有效唤醒，high起来

为什么晚上或者周末跑步10km？

• 时间上有灵活性。挑有空的晚上。
• 晚上跑步可以情绪排毒。

3. 饮食计划

• 少吃多餐。3餐->5餐。（备注：不太适合我。我只要在饿的时候及时补充到热量就行）
• 吃低糖高营养的食物。尤其绿叶蔬菜。
• 多喝水。保持充分的水化

4. 睡眠

• 人的清醒与睡眠，主要受2个周期影响：
  一个叫昼夜节律（cicadian rhythm)：人类进化过程中受白天黑夜的变化产生的节奏。以24小时为1个周期。
  一个叫内生平衡节律（homeostatic rhythm) ：受觉醒和睡眠的时间影响。睡得越久越容易醒，醒得越久越想睡。
• 认知行为治疗：没事别上床、户外多活动、睡前做准备、小心酒和鼾。

5. 击退消磨意志的疾病

• 关于生病体验的记录，提醒自己珍惜健康，远离疾病。
• 一般都是从嗓子不舒服开始的。嗓子涩涩的，吞咽有异物感。不想说话。说话久了会痛。
• 然后就开始发烧。持续反复地低烧。我经常发烧。2022年大半年每次例假都会低烧（身体免疫系统有问题，植物神经紊乱）。低烧的时候，头疼、有眩晕感，盖着被子觉得皮肤很薄、会被摩擦到痛。 发烧时，好一点的境况是能睡着，但常常做噩梦。坏一点的境况是头痛到睡不着。最坏的情况是，一边头痛、一边眩晕一边吐。 吐得最厉害的时候，一边吐一边哭。因为胃里已经吐空了。喝水也吐。导致水也不敢多喝。嘴巴里都是要命的苦，陷入绝望的循环里。没有出口，要哭一哭才能缓缓。（我忽然想起来，确实这两年是哭过的）可见，疾病的重拳太重了。我现在写起来都对那种难受感到恐惧。
• 我跟朋友说，我仿佛是被关在远洋渔船的最下等仓。满身秽物。一点儿力气也没。奄奄一息。 偶尔睁开眼看窗外。天永远不亮。不知道船要去哪里、什么时候到。想跟这身体劝话，却拿它没法。就是睁着眼睛躺在床上熬煎。

6. 控制情绪，缓解焦虑
我们的第一个任务和最重要的任务：是要活下来，而不是活得开心、活得幸福。要活下来，就需要我们的大脑有一种保护机制，就是对危险和潜在的不确定性容易产生恐惧和担心，对“损失”比对“获得”更敏感。
热启动练习：Priming

• 呼吸练习；感受你的心跳。
• 回忆你值得感恩的事；想一想你值得改善和庆祝的事。
• 想一想你的三个目标。

焦虑体验。即担心或害怕，是我们对危险和不确定性的一种正常反应。好处是我们对这个世界更加警觉。
解决方法：核心是回到平稳状态（呼吸），然后把焦虑的内因显性化。

• 放松呼吸练习：专注于你的呼吸。把你的注意力锚定在你的呼吸上。
• 情绪标签法 mental labeling
• 把焦虑的事情写下来并列出相应的对策

抑郁。解决方法：1. 感恩的心态 2. 运动

7. 高效使用你的精力

**3个方法让你拥有专注力**

• 设定尽可能清晰的目标
• 给你的大脑加个外挂，把碎片信息清理出去
• 把最好的时间留给最重要的事情

4个问题

• 我擅长做什么？我是指真心擅长能够给别人当老师的那个程度？
• 我做的这个事服务谁？
• 他从我的服务里能得到什么？
• 我的服务能够让他有什么不同？