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#Body# #了解自己#
“A fit body, a calm mind, a house full of love. These things cannot be bought — they must be earned.” @naval Naval Ravikant 人生游戏说明

在所有的 How To 文章前，我都提醒自己要再讲一遍 Why。即使这个 why 像呼吸一样自然和必须，即使这个 why 已经是大多数人的共识。因为任何丢掉 why 的 how，都是没有意义的。甚至会成为枷锁。
学习如何与自己的身体相处，是每一天呼吸地更顺畅、自由地移动和运动、有充足的时间去实现任何想法的前提。我想学会和身体相处，是想要自己的生活最底层，有安全、坚固地护城河。无论旅途中遇到什么样的精彩或者挫折，永远都不要忘记，好好地与自己的身体相处。只要这里安全，你就有最后可去的寺庙。Your body is your temple.

个人实践笔记（2023年5月8日）

优先级：睡觉、运动、饮食、放松
这三者的优先级和互相影响的关系对于我来说，严格按照以上顺序。睡好觉才能有好的心脏状态运动，运动充分自然能够控制对食物的欲望（总量限制、频率、清淡口味、喝很多水）。运动完之后会有自然发呆放空的时候，不用刻意冥想。

睡觉

• 睡前举书。帮助入睡。不要看任何社交媒体、和人聊天。隔绝刺激源。
• 12点左右睡着。每天至少睡6个小时。6点半起床。

运动

• 一周至少3次10km（180mins）。5次HIIT（100mins）。

饮食

• 晚上尽量吃得清淡少量，不然影响睡眠和第二天起床感受。如果偶尔有想吃的东西，尽量放在上午吃。
• 对食物的主动掌握，也能帮助捋顺和食物的关系。在主动和自然选择的过程中，喜欢吃的食物逐渐明确，喜好能够得到及时满足。
• 口味逐渐清淡，运动多了以后其实更喜欢吃干净的食物。Clean eating 其实可以作为一个逆向指标观察运动有没有持续。整体的量也变少。
• 进食环境相对简单。专注食物。尽量不要分心进食（分心进食会让人多吃10%）。可以放空思考。最多听播客，少受其他媒介影响。
• 不要着急，因为别人吃的快就要吃快。

精力管理笔记（2019年5月4日）

1.精力管理的金字塔模型
意义感        ————     目标、使命
注意力        ————     专注、聚焦
情绪           ————     正面情绪：感恩、乐观、兴奋
体能           ————     睡眠、运动、饮食、健康
2. 怎样设计最佳运动方案
睡眠、运动、饮食是改善体能的重要方面，疾病是损害体能的重要因素。
失配性疾病：人类基因和外在环境失去匹配所导致的疾病。
合理的运动量：每周至少150分钟 中等强度的有氧运动。如果要达到最优的健康的效果，需要300分钟。
中等强度就是最大心率的60%～70%。最大心率就是用220减去你的年龄。

方法论指导：SMART - Specific, Measurable, Attainable, Relevant &Timebound
3. 饮食计划
人的清醒与睡眠，主要受2个周期影响：
一个叫昼夜节律（cicadian rhythm)：人类进化过程中受白天黑夜的变化产生的节奏。以24小时为1个周期。
一个叫内生平衡节律（homeostatic rhythm) ：受觉醒和睡眠的时间影响。睡得越久越容易醒，醒得越久越想睡。
吃tips:
少吃多餐。3餐——>5餐
吃低糖高营养的食物。尤其绿叶蔬菜
多喝水。保持充分的水化
4. 睡眠
认知行为治疗：没事别上床、户外多活动、睡前做准备、小心酒和鼾
5. 击退消磨意志的疾病
6. 控制情绪，缓解焦虑
我们的第一个任务和最重要的任务：是要活下来，而不是活得开心、活得幸福。要活下来，就需要我们的大脑有一种保护机制，就是对危险和潜在的不确定性容易产生恐惧和担心，对“损失”比对“获得”更敏感。

热启动练习：Priming

1. 呼吸的练习
2. 感受你的心跳
3. 回忆你值得感恩的事
4. 想一想你值得改善和庆祝的事
5. 想一想你的三个目标

焦虑的体验
即担心或者害怕，是我们对危险和不确定性的一种正常反应。它的好处是我们对这个世界更加警觉。
解决方法：

1. 放松呼吸练习
   专注于你的呼吸。把你的注意力锚定在你的呼吸上。
2. 情绪标签法 mental noting
3. 把焦虑的事情写下来并列出相应的对策

抑郁
解决方法：

1. 感恩的心态
2. 运动

7. 高效使用你的精力
3个方法让你拥有专注力：

1. 设定尽可能清晰的目标
2. 给你的大脑加个外挂，把碎片信息清理出去
3. 把最好的时间留给最重要的事情

4个问题：

1. 我擅长做什么？我是指真心擅长能够给别人当老师的那个程度
2. 我做的这个事服务谁
3. 他从我的服务里能得到什么
4. 我的服务能够让他有什么不同